Ученые сравнили, какой спорт лучше всего при бессоннице
Йога, тайцзи, ходьба и бег оказались весьма эффективными способами наладить сон, следует из метаанализа, опубликованного в журнале BMJ Evidence Based Medicine.
В него вошли 22 исследования с участием 1348 человек, которые боролись с бессонницей 13 разными способами, включая семь видов физической активности: йога, тай-чи, ходьба или бег, аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, только силовые тренировки, аэробные упражнения с терапией и смешанные аэробные нагрузки.
В качестве альтернативы рассматривались когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гигиена сна, аюрведа, акупунктура, массаж и стандартная терапия продолжительностью от 6 до 26 недель.
Для оценки результатов использовались валидированные шкалы качества сна и тяжести бессонницы PSQI и ISI45, а также субъективные и объективные показатели: общее время сна, эффективность отдыха, количество пробуждений за ночь и скорость засыпания.
Из немедикаментозных способов наилучшим образом себя показала КПТ — она значимо повышает качество сна, причем положительный эффект сохраняется надолго. Однако КПТ не всегда доступна из-за нехватки квалифицированных специалистов.
Разумным и безопасным выходом в такой ситуации может стать физическая активность. Йога, например, может увеличить общее время сна почти на 2 часа и улучшить его эффективность примерно на 15%. Ходьба или бег значительно снижают тяжесть бессонницы — почти на 10 баллов по шкале. Занятия тайцзи способствуют улучшению качества отдыха.
Более того, тайцзи превосходит стандартные методы лечения по всем субъективным и объективным показателям за период наблюдения до двух лет.
Авторы работы нашли объяснения целебному действию проанализированных упражнений. Йога может изменять активность мозга, снижая тревожность и депрессивные симптомы, которые часто мешают здоровому сну. Тайцзи снижает активность симпатической нервной системы, препятствуя гипервозбуждению, помогает заглушить «мысленную жвачку» и тревогу, а в долгосрочной перспективе снижает выработку воспалительных молекул. Ходьба и бег, в свою очередь, улучшают сон за счет роста энергозатрат, снижения уровня кортизола и повышения секреции мелатонина.
Исследователи пришли к выводу, что физическая активность вполне может служить основным методом лечения бессонницы, а не дополнительным, как она обозначена в клинических рекомендациях.
