Как справиться с ранними пробуждениями и лучше высыпаться
Если вы регулярно просыпаетесь раньше, чем вам нужно вставать, заснуть снова бывает очень трудно. Психолог Лиза Штраус дала несколько советов, как избежать слишком ранних пробуждений и спать более спокойно.
Защитите свой сон от посторонних глаз
Используйте беруши, чтобы приглушить посторонние звуки. Чтобы в комнате было темно, выбирайте плотные шторы или жалюзи. Мигающие индикаторы роутеров и других гаджетов закрывайте светонепроницаемой лентой.
Попробуйте использовать маску для сна. Самые удобные модели — немного выпуклые, чтобы не давить на глаза. Используйте будильник с функцией «рассвет» — такие устройства постепенно светлеют и меняют цвет, имитируя рассвет. Они также служат индикатором времени. Если человек просыпается посреди ночи, то он может сразу же заснуть, не сверяясь с часами — а просто посмотреть на будильник. Если симулятор рассвета начинает светлеть, они знают, что скоро пора вставать.
Измените время кормления домашних животных, если они будят вас слишком рано. Есть специальные кормушки, которые выдают корм в определенное время, чтобы вам не приходилось вставать с постели. Используйте одеяла, под которыми не будет слишком жарко или холодно в течение ночи.
Нормализуйте режим сна и циркадный ритм
Стремление ко сну, как правило, зависит от того, как долго мы бодрствуем. Циркадный ритм, то есть суточный цикл отдельного человека, способен гармонизироваться, помогая нам заснуть. Но режим сна и циркадные ритмы могут смещаться из-за сменной работы, смены часовых поясов и других факторов.
Кроме того, желание спать может ослабевать в течение ночи, если мы засыпаем раньше времени, или спим дольше, чтобы компенсировать плохой сон. Тогда циркадного ритма недостаточно, чтобы восстановить наш сон.
Штраус советует не включать свет до желаемого времени пробуждения, не ложиться спать намного раньше обычного, не растягивать сон слишком надолго, если вы спите допоздна. Если у вас не получается регулярно засыпать и просыпаться в нужное время, нужно проконсультироваться с сомнологом.
Разберитесь с тревогой и стрессом
Стресс и тревога могут ухудшить сон и заставить нас просыпаться посреди ночи. Когда мы просыпаемся, мозг может цепляться за всевозможные стрессовые факторы и тревоги, из-за чего заснуть опять становится сложнее. Штраус советует решать проблемы со стрессом задолго до сна, чтобы они не мешали ночью.
