Метод «смешивай и сочетай»: как сделать перекусы более здоровыми

Когда дело доходит до перекусов, есть немало вариантов: от простого кусочка фрукта до купленного в магазине протеинового батончика или печенья. Но какие перекусы лучше всего подходят для оптимального питания и утоления голода до следующего приема пищи? 

Диетолог Кайли Сакаида советует свой метод «смешивай и сочетай». По ее словам, перекус должен состоять из трех основных групп продуктов: 

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки. Это самый эффективный источник энергии для организма, который помогает сохранять умственную активность. В качестве примера можно привести фрукты — как свежие, так и сушеные, овощи, попкорн, овсянку, цельнозерновые крекеры, хлеб и хлопья.
• Белок — питательное вещество, которое помогает чувствовать себя сытым между приемами пищи. В перекусах можно использовать бобовые, чечевицу, творог, йогурт, соевое молоко, яйца вкрутую, консервированную рыбу или мясо птицы.
• Полезные жиры — они также помогают чувствовать себя сытым и усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Выбирайте авокадо, сыр, семечки, орехи или ореховое масло.

Вместо того, чтобы выбирать продукты только из одной из этих категорий, Сакаида предлагает комбинировать продукты из двух. Сочетание ингредиентов как минимум из двух категорий помогает создать более сбалансированный и сытный перекус.

«Добавление клетчатки или полезных жиров к белку замедляет пищеварение и позволяет дольше оставаться сытым. Это сочетание помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает энергетические сбои и уменьшает желание бездумно перекусывать», — отмечает диетолог.

Примеры перекусов из разных категорий:

• Ломтики яблока + арахисовое масло (клетчатка + жир)
• Цельнозерновые хлопья и молоко (клетчатка + белок)
• Попкорн + жареный нут (клетчатка + белок)
• Цельнозерновые крекеры + тунец (клетчатка + белок)

Сладкие закуски тоже могут быть сбалансированными:

• Греческий йогурт с капелькой меда и ягодами (белок + клетчатка)
• Банан + миндальное или арахисовое масло (клетчатка + жир)
• Творог + ананас или персики (белок + клетчатка)