5 вещей, которых следует избегать после 19:00, чтобы не перегружать мозги
Беспокойство и тревожность ночью может усиливаться, если у вас есть определенные привычки, которые перевозбуждают мозг и мешают спать. Эксперты рассказали, чего не стоит делать вечером, чтобы обеспечить себе спокойный сон.
Психиатр Алекс Димитриу перечислил пять распространенных привычек, которые могут усиливать ночную тревожность:
Думскроллинг
«Быстрое» пролистывание соцсетей перед сном зачастую превращается в час просмотра тревожных новостей или бесконечных роликов и видео в тиктоке. Любой скроллинг ленты перед сном похож на игру в игровые автоматы — периодическое вознаграждение в виде чего-то нового и интересного не позволяет мозгу расслабиться и подготовиться ко сну. Привычка думскроллить активно стимулирует реакцию мозга на стресс и вырабатывает гормон стресса — кортизол. Кортизол, в свою очередь, может подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать цикл сна.
Что делать: откажитесь от новостей и социальных сетей как минимум за два-три часа до сна. Попробуйте расслабиться с помощью чтения или ведения дневника.
Проверка рабочей почты или чатов
Когда сообщения по работе или отвечаете на них, ваш мозг находится в состоянии повышенной готовности. Работа по вечерам может переключить мозг из режима отдыха в режим решения проблем. В результате естественным образом повышается уровень кортизола, который не дает организму расслабиться.
Используйте режим «Не беспокоить» или приостанавливайте уведомления на рабочих устройствах. Установите комендантский час для проверки электронной почты и сообщений, в идеале за два-три часа до сна.
Слишком поздний прием лекарств
Некоторые лекарства, такие как препараты против СДВГ, антидепрессанты и противоотечные средства, могут нарушать сон или вызывать бессонницу, если принимать их слишком поздно в течение дня. Стимулирующие препараты оказывают такое же действие, как и кофеин, отмечает психиатр Кенбин Им. Лекарства от СДВГ могут повышать уровень дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые повышают бдительность и концентрацию внимания.
Если лекарства мешают вам спать, поговорите со своим врачом о том, чтобы скорректировать дозировку или время приема, чтобы сон был более спокойным.
Напитки с кофеином
Если вы пьете кофе, газировку или чай на ночь, это может замедлить естественный процесс засыпания. Даже когда действие кофеина пройдет, вам все равно будет трудно заснуть. Кофеин блокирует вызывающее сонливость химическое вещество под названием аденозин, и организму требуется некоторое время, чтобы вывести его из организма.
Период полувыведения кофеина составляет шесть часов. Таким образом, если вы выпьете кружку кофе объемом 200 мл (там примерно 20 г молотого кофе) в полдень, к 18:00 в вашем организме останется 10 г, а к 12:00 следующего дня — 5 г. Это то же самое, что выпить в полночь небольшую чашку.
Откажитесь от кофеина не позднее полудня. После обеда и вечером пейте воду, травяной чай или кофе без кофеина.
Тяжелая пища перед сном
Употребление тяжелой, жирной или острой пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, вздутие живота, колебание уровня сахара в крови и много чего еще. Так как организм в первую очередь занимается перевариванием пищи, ему будет гораздо сложнее подготовиться ко сну. Однако слишком ранний прием пищи также может повлиять на ваш сон.
Если вы привыкли есть намного раньше, чем ложитесь спать, можно попробовать добавить в распорядок легкий вечерний перекус, чтобы организм понимал, что пора ложиться спать.
Не ешьте тяжелую пищу за два-три часа до сна, а также воздерживайтесь от употребления алкоголя за три-четыре часа.
