8 правил при высоком уровне холестерина

Всем, у кого высокий уровень холестерина, рекомендуется соблюдать простые правила, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить риск серьезных заболеваний. Эксперты рассказали, что стоит, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина.

Холестерин — это разновидность жира, и если бы вы могли его увидеть, то увидели бы воскообразное вещество желтоватого цвета. Его содержание увеличивается за счет потребления красного мяса, молока и яиц, хотя большая часть холестерина вырабатывается нашим собственным организмом.

«Хороший» холестерин — это холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «плохой» — холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Избыток «плохого» холестерина может привести к засорению артерий, сердечному приступу или инсульту. Холестерин ЛПВП выводит «плохой» холестерин из ваших артерий, доставляя его обратно в печень и снижая риск сердечного приступа и инсульта.

По словам кардиолога и эндокринолога Сары Берри, правильная диета может улучшить уровень холестерина так же, как и лекарства, пишет Surrey Live. Есть несколько правил, которые помогут этого добиться:

1. Ешьте больше растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы и чечевица, нут, орехи, семена, много фруктов (особенно яблок, груш, ягод, цитрусовых и винограда), и во всех овощах. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, «связываясь» с ним в кишечнике и выводя его из артерий. Рекомендуется употреблять 30 г клетчатки в день.
2. Ешьте полезные жиры. Они содержатся в оливковом масле первого отжима, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе. Диета с высоким содержанием полезных жиров может снизить уровень холестерина.
3. Ешьте больше растительного белка. Белок можно получать не только из яиц или мяса, но и из растений.
4. Включите в рацион растительные стерины и станолы. Эти натуральные соединения помогают блокировать усвоение холестерина, и содержатся в таких продуктах, как ростки пшеницы, семена кунжута, подсолнечника, фисташки, миндаль, авокадо и оливковое масло первого отжима. 
5. Сократите потребление ультраобработанных продуктов и сладких закусок. Ультраобработанные продукты часто содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров, а также рафинированных углеводов, которые повышают уровень холестерина. Примеры таких продуктов: белый хлеб, хлопья, пончики, чипсы, шоколад, печенье, мороженое и газированные напитки. 
6. Чаще готовьте сами. Полуфабрикаты, купленные в супермаркете, или блюда из доставки часто содержат большое количество насыщенных жиров, соли и сахара, а также химические вещества, улучшающие вкус и продлевающие срок хранения.
7. Попробуйте заменить некоторые продукты. Можно использовать оливковое масло первого отжима вместо сливочного, орехи вместо хлопьев, заправки для салатов из оливкового масла и цитрусовых, а не из майонеза. Добавляйте больше овощей на тарелку вместо мяса, попробуйте иногда заменять фарш чечевицей. 
8. Следуйте правилу 80/20. Правило простое: 80% времени ешьте здоровую пищу, а 20% времени наслаждайтесь более калорийной едой без чувства вины. На уровень холестерина влияют долгосрочные привычки, а не отдельные приемы пищи.