Чеддер, фета или бри: лучшие сорта сыра для вашего здоровья

Диетологи рассказали, чем полезны разные виды сыра, и может ли он приносить вред здоровью.

Полезен ли сыр в целом

Когда-то сыр считался не самым полезным продуктом, однако ученые уже давно доказали, что это не так. Сыр долгое время осуждали за высокое содержание насыщенных жиров и связь с болезнями сердца, инсультом и диабетом 2-го типа. Вместе с тем сыр — отличный источник белка, одним из лучших источников кальция и содержит много микроэлементов, в том числе витамины B12 и витамин K, цинк и фосфор. 

Позднее выяснилось, что насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, в том числе и сыре, могут оказывать нейтральное или положительное влияние на здоровье сердца. В  исследовании за 2023 год не было обнаружено связи между употреблением сыра и сердечными заболеваниями, а описан скорее нейтральный или слегка защитный эффект. Правда, ученые до сих пор не до конца понимают, почему жиры, содержащиеся в сыре, могут быть полезными.

Возможно, они повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Некоторые исследования указывают на связь между употреблением сыра и снижением риска развития диабета 2-го типа, пока это не доказано.

По мере созревания сыра его белки распадаются на более мелкие части. Некоторые из них, биоактивные пептиды, могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Они содержатся в разных количествах в большинстве сыров, но особенно в мягких сырах.

Полезны ли сыры с плесенью

Есть также некоторые доказательства того, что ферментированные молочные продукты, в том числе сыр, поддерживают микрофлору кишечника. К таким сырам, содержащим живые бактерии, относятся гауда, швейцарский сыр и некоторые сорта голубого сыра.

В швейцарском сыре есть характерные дырочки, которые образуются благодаря Propionibacterium freudenreichii, — бактерии, выделяющей углекислый газ при брожении. Известно, что некоторые штаммы выживают при переваривании, и исследования показывают, что они могут помочь уменьшить воспаление кишечника и поддержать выработку витамина В12.

Впрочем, но не все сыры с плесенью полезны для кишечника. Характерные голубые прожилки появляются из-за плесени Penicillium roqueforti, но известно, что некоторые сорта сыра, например стилтон, также содержат полезные для кишечника бактерии. «Сыры, содержащие
бактерии Lactobacillus, с большей вероятностью окажут положительное влияние. Но мы мало знаем о видах грибов, содержащихся в сырах с плесенью», — говорит диетолог Эмили Лиминг.

Со временем выдержанные сыры, такие как пармезан и грюйер, теряют большую часть своих живых бактерий. Лучший сыр для здоровья кишечника выдерживается достаточно долго, чтобы полезные бактерии могли размножаться, но не настолько долго, чтобы они начали погибать. В теории непастеризованный сыр полезнее для здоровья кишечника, чем пастеризованный, поскольку в нем больше живых микробов, отмечает Лиминг. Впрочем, непастеризованные сыры не на 100% безопасны для употребления — к примеру, беременным женщинам, маленьким детям и людям с ослабленным иммунитетом следует избегать этого вида продуктов.

Полезен ли сыр для здоровья костей

Сыр может поддерживать здоровье костей, так как содержит кальций, фосфор, белок и витамин K, говорит диетолог Алекс Руани. Особенно это касается женщин в постменопаузе и пожилых людей. Содержащиеся в сыре питательные вещества могут способствовать уменьшению чрезмерной потери костной массы.

Может ли употребление сыра привести к набору веса

В жирном сыре, как правило, много калорий. Например, в 30-граммовой порции чеддера, одного из самых калорийных сыров, содержится около 120 ккал. В пармезане и грюйере примерно столько же калорий.

«Хотя сыр и калориен, в умеренных количествах он не приводит к набору веса и может быть частью здоровой, богатой питательными веществами диеты», — отмечает Руани.

Удивительно, но сыр даже может способствовать потере веса. Возможно, это связано с тем, что в сыре много белка и жира, которые помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. 

Сколько можно съесть сыра без ущерба для здоровья

Хотя научное мнение о сыре изменилось, это не повод употреблять его в чрезмерных количествах. При употреблении сыра нужно учитывать общее количество насыщенных жиров в рационе и особенности здоровья.

«В сыре много соли, которая может повысить ваше кровяное давление. Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление повышают риск сердечного приступа или инсульта», — отмечает диетолог Делл Стэнфорд.

Врачи рекомендуют рекомендуют съедать в день не более 30 г сыра — это кусочек размером примерно со спичечный коробок. Для здоровых людей употребление до 40–60 г сыра в день, как правило, считается безопасным и, вероятно, полезным для здоровья костей, если не превышать общую норму потребления насыщенных жиров и калорий.

Твердые сыры

Твердые сыры со временем теряют влагу, в каждом кусочке содержится больше питательных веществ, чем в других видах. Они содержат больше всего белка, поэтому полезны для тех, кто хочет увеличить его потребление, и богаты кальцием, который необходим для растущих костей, женщин в период менопаузы и пожилых людей, подверженных риску остеопороза. Однако твердые сыры также содержат больше насыщенных жиров и соли, чем другие виды.

Творожные и мягкие сыры

Творожные сыры богаты казеином — медленно усваиваемым молочным белком, который питает мышцы в течение нескольких часов, что делает его идеальным для восстановления после тренировок в течение ночи. Употребление казеина перед сном может помочь оптимизировать восстановление мышц, уменьшить мышечную боль и поддержать работоспособность во время последующих тренировок.

Творожный сыр также низкокалорийный и может содержать полезные бактерии. Моцарелла содержит много белка и умеренное количество кальция, а в рикотте меньше и того, и другого. Мягкие сыры, такие как бри и камамбер, содержат меньше белка и кальция чем твердые сыры. В них чуть меньше насыщенных жиров, но все равно много соли, а из-за большей влажности в них меньше питательных веществ на 100 г продукта.

Сыры с плесенью

В сырах с плесенью больше насыщенных жиров и соли, чем в некоторых других видах сыра, но меньше белка и кальция. Белковые соединения рокфора и подобных ему сыров могут положительно влиять на уровень холестерина и кровоток.

Рассольные сыры

Соленые сыры, такие как халлуми и фета, содержат много белка, но часто содержат самое большое количество соли среди всех сыров. Это может стать проблемой для людей с гипертонией. Фета содержит меньше жира, чем многие выдержанные сыры, что лучше для здоровья сердца.

Ультраобработанные сыры

Такие продукты характеризуются высоким содержанием жира и соли, в них обычно мало белка и кальция. Ультраобработанные сыры также могут содержать стабилизаторы и эмульгаторы, которые негативно влияют на здоровье кишечника, пишет The Telegraph.