Кому нужен дневной сон, а кому он только навредит
После сытного обеда ваши веки тяжелеют, концентрация ослабевает. Вы закрываете глаза на полчаса и, проснувшись через час, не понимаете, где вы, который час и вообще — какой день. Позже ночью вы ворочаетесь, не в состоянии уснуть, и проклинаете себя за то, что позволили себе расслабиться.
Тихий час может быть очень эффективным способом восстановления — но также и причиной ночной бессонницы. Исследовательница сна Талар Мухтарян с кафедры психического здоровья медицинского факультета Уорикского университета объяснила на страницах The Conversation, как извлечь максимум пользы из сиесты.
Дневная сонливость — не патология. Она обусловлена не только плотным обедом — наши внутренние биологические часы, или циркадный ритм, меняют уровень бодрости в течение дня, и у большинства людей происходит ее спад в промежутке между 13:00 и 16:00.
Короткий сон в этот период — в идеале с последующим воздействием яркого света — может помочь справиться с усталостью, повысить бодрость и улучшить когнитивные функции, не нарушая ночного сна. Такая пауза позволяет мозгу отдохнуть, не погружаясь в глубокий сон, что облегчает пробуждение с ощущением свежести.
Но если спать дольше 30 минут, мозг переходит в фазу медленного сна, проснуться после которой труднее. Исследования показывают, что пробуждение из глубокого сна может оставлять людей вялыми до часа. И если они затем попытаются выполнять задачи, связанные с безопасностью, принимать важные решения или управлять механизмами — последствия могут быть весьма неприятными. Кроме того, если послеобеденный отдых сдвигается ближе к вечеру, это мешает «накоплению давления сна» — естественному стремление организма к сну, — что затрудняет засыпание ночью.
Когда дневной сон необходим
Для некоторых дневной сон обязателен. Работающим сменным графиком он может повысить бодрость и снизить риск ошибок и несчастных случаев. Точно так же компенсировать недостаток ночного сна могут люди, которые регулярно не высыпаются — к примеру, из-за работы, родительских обязанностей или других обстоятельств.
Тем не менее, дневная дрема вместо улучшения ночного сна — это скорее краткосрочное решение, нежели устойчивая стратегия. Людям с хронической бессонницей часто советуют полностью избегать дневного сна, так как он усложняет засыпание ночью.
Некоторые группы используют стратегический дневной сон как инструмент для повышения производительности. Спортсмены включают сиесту в свои тренировочные графики, представители профессий, требующих высокой концентрации, таких как медики и пилоты самолетов, получают пользу от кратковременного планируемого дневного сна. НАСА обнаружило, что 26-минутный сон может улучшить производительность оперативного персонала на длительных рейсах на 34%, а бодрость — на 54%.
Как правильно спать днем
Для эффективного послеобеденного отдыха важны время и обстановка. Во избежание вялости сон должен продолжаться не более 10–20 минут. Идеальное время — до 14:00: более поздний тихий час может сдвинуть естественный график сна организма.
Лучший сон происходит в прохладной, темной и тихой обстановке, похожей на условия ночного сна. Маски для глаз и наушники с шумоподавлением могут помочь — особенно тем, кто решил отдохнуть в ярких или шумных условиях.
Несмотря на преимущества, дневной сон подходит не всем. Многое зависит от возраста, образа жизни и режима дня. Но если отдыхать с умом — дневной сон может стать ценным инструментом.
