Когда лучше подкрепиться: до, после или даже во время тренировки?

Послушать некоторых самопровозглашенных экспертов по фитнесу в соцсетях — так они клянутся, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира.

Но это не более чем распространенное заблуждение, заверила диетолог из Торонто Эбби Лангер.

«Исследования показывают, что с точки зрения результатов это не имеет большого значения», — пояснила она.

Значит ли это, что нужно наедаться белками и углеводами прямо перед тренировкой? Нет, это тоже неверно.

Как же поступать? Прежде всего: то, что вы едите, важнее, чем когда вы едите.

Почему важно есть перед тренировкой?

Калории в пище — это буквально энергия, поэтому они нужны, чтобы обеспечить организм топливом для эффективной тренировки. Однако слишком много еды прямо перед тренировкой может создать проблемы.

Тренировка перенаправляет кровь от органов — и желудка в том числе — к мышцам, объясняет Лангер, сторонница доказательной медицины и противница модных диет. Поэтому тренировка на полный живот влияет на процесс пищеварения, что может вызвать судороги или даже тошноту.

Это особенно актуально для блюд с высоким содержанием жиров, белков или клетчатки, которые перевариваются дольше, чем углеводы. Перед тренировкой лучше есть больше углеводов — не позднее чем за 2–3 часа перед интенсивной нагрузкой.

«Не стоит есть большой стейк за час до игры в хоккей», — предупреждает она.

Если вы тренируетесь рано утром или перед ужином, можно перекусить чем-то богатым углеводами, например, бананом с арахисовой маслом или йогуртом с фруктами. Это даст энергию для эффективной тренировки, а полноценно поесть можно будет после.

Когда и что съесть после тренировки?

Стейк может быть более уместен после тренировки, потому что в это время белки усваиваются легче, говорит физиолог Криста Остин из Колорадо-Спрингс.

Если полноценный прием пищи предстоит нескоро, лучше перекусить чем-то с высоким содержанием белка, чтобы утолить голод. Это связано не столько с восстановлением мышц или усвоением питательных веществ, сколько с тем, что слишком голодные люди склонны к нездоровому выбору в еде.

«Многие люди чувствуют сильный голод примерно через час после тренировки, и этого нужно избегать. Лучше утолить голод заранее, иначе вы рискуете переесть», — предупредила медик.

Еще один миф гласит о необходимости выпить протеиновый коктейль сразу после занятий, чтобы нарастить больше мускулатуры. Многие любители фитнеса объясняют это так называемым «анаболическим окном» — промежутком около часа после тренировки, когда организм готов к восстановлению мышц.

Для обычного человека это окно гораздо шире, и время приема питательных веществ менее важно, чем регулярное обеспечение организма белком, объясняет Лангер. По ее словам, нужно потреблять около 25–30 граммов белка за каждый прием пищи, в зависимости от различных факторов.

«Приоритет в этом поможет достичь целей — будь то наращивание мышц, чувство сытости, потеря веса и так далее», — обещает Лангер.

А как насчет еды во время тренировки?

Большинству людей, которые сыты в течение дня, во время тренировки ничего не нужно. По словам и Лангер, и Остин, порог составляет около часа интенсивной нагрузки. Если тренировка длится дольше — например, вы готовитесь к марафону — можно перекусить чем-то богатым углеводами в середине.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на времени приема пищи, Остин советует обращать внимание на то, что и сколько вы едите.

«Самое важное, чему нужно научить людей, — это то, что питание — это просто, — резюмирует она. — Возможно, вам нужно перестать фокусироваться на концепции времени приема питательных веществ и просто убедиться, что вы едите регулярно в течение дня и сосредоточены на здоровье».