6 напитков, которые не стоит пить перед сном

То, что вы пьете, имеет такое же значение, как и то, что вы едите — особенно если речь идет о качественном сне. Некоторые напитки, особенно если их пить слишком поздно перед сном, могут нарушить ваш суточный ритм, привести к повышению уровня сахара в крови и даже вызвать тревогу. Диетолог Мэдисон Ридер рассказала, какие напитки лучше не употреблять на ночь.

Напитки с кофеином

Напитки с кофеином, даже зеленый чай, а также энергетические напитки, нарушают сон, блокируя аденозин — вещество, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и побуждает организм ко сну. «Когда в дело вступает кофеин, он, по сути, задерживает сигнал о том, что пора расслабляться», — отмечает Ридер. Без этого сигнала мозг может оставаться в состоянии повышенной бдительности, из-за чего вам будет сложнее погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.

В кофе, как правило, больше кофеина, и он быстро усваивается, давая более сильный и быстрый эффект. Чай содержит L-теанин, который помогает сбалансировать стимулирующее воздействие. В любом случае, если у вас есть проблемы со сном, Ридер рекомендует отказаться от кофеина после 14:00 или раньше.

Кофе и чай без кофеина

Большинство сортов кофе и чая без кофеина все же содержат небольшое количество кофеина, обычно от 2 до 15 мг на порцию. Даже такое количество может мешать засыпанию или поддержанию сна, особенно если вы чувствительны к кофеину. «Если вы хотите лучше спать, стоит относиться к напиткам без кофеина как к напиткам с низким содержанием кофеина и пить их в первой половине дня», — говорит Ридер.

Сладкие напитки

Напитки с высоким содержанием сахара, то есть соки, подслащенный чай, горячий шоколад, могут вызвать быстрый скачок уровня глюкозы в крови. За ним следует резкое падение уровня сахара, что сигнализирует вашему организму о выделении гормонов стресса — кортизол и адреналин. Они могут вызывать чувство беспокойства и будить вас посреди ночи, или снижать качество сна. 

Сахар также может препятствовать выработке мелатонина, естественного гормона сна, и увеличивать количество походов в туалет ночью. Чтобы лучше высыпаться, Ридер рекомендует отказаться от сладких напитков за 3-4 часа до сна, чтобы дать организму время переварить, усвоить и стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови перед сном. 

Алкогольные напитки

Кому-то может показаться, что алкоголь помогает быстрее заснуть из-за седативного эффекта. Но когда организм начинает перерабатывать алкоголь, он нарушает фазу быстрого сна, которая поддерживает эмоциональную регуляцию, память и настроение. Это может привести к пробуждению среди ночи, ощущению жара, беспокойства или преждевременному пробуждению.

«Если напиток также содержит сахар — например, сладкое вино или коктейль, — он может быстро повысить уровень сахара в крови, а затем резко снизить его, что может увеличить вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи или будете чувствовать себя беспокойно», — объясняет Ридер.

Газированные напитки

Газировка может вызвать вздутие живота и дополнительную нагрузку на желудок, что не идеально, когда вы пытаетесь уснуть. Этот дискомфорт может нарушить сон, даже если в напитке нет кофеина и сахара, объясняет диетолог Эми Дэвис. Если вы склонны к рефлюксу, возможно, стоит вообще отказаться от напитков с пузырьками.

Кислые напитки

Употребление кислых напитков (лимонада, апельсинового сока, чайного гриба) перед сном может нарушить ваш сон. Дэвис рекомендует разбавлять эти напитки водой, заменять их горячим или холодным травяным чаем или пить воду. Если вы ляжете спать вскоре после употребления чего-то кислого, это повысит риск изжоги или кислотного рефлюкса, особенно если вы склонны к этим проблемам. Кислые напитки стоит пить самое позднее за два-три часа до сна.