«Японская ходьба» улучшает мышечную силу и стабилизирует давление — открытие

В начале XX века японские физиологи предложили революционно простую методику — чередование быстрой и медленной ходьбы. Метод, получивший название «японской ходьбы», признан учеными эффективным для снижения артериального давления, улучшения аэробной выносливости и контроля уровня сахара в крови.

Техника предельно проста:

• 3 минуты быстрой ходьбы (70% от максимального усилия)
• 3 минуты спокойного шага (40% от максимума)
• Повторить пять циклов (всего 30 минут)

Исследование с участием 200 человек старше 60 лет подтвердило: регулярные занятия повышают мышечную силу бедер и улучшают показатели сердечно-сосудистой системы. Почему «японская» ходьба эффективнее обычной?

«Интервальный метод дает уникальный тренировочный эффект. Чередование интенсивности заставляет сердечно-сосудистую систему работать в оптимальном режиме, запуская метаболические изменения», — объясняет доктор Рамит Сингх Самбьял.  

Метод не требует специального оборудования, щадит суставы (в отличие от бега), и подходит даже при проблемах с равновесием.

Кому особенно полезен этот метод:

• Тем, кому скучна монотонная ходьба
• Людям с начальными метаболическими нарушениями
• Восстанавливающимся после травм
• Желающим похудеть без изнурительных тренировок

«3 минуты — ориентир для начинающих. Можно стартовать с 1 минуты интенсивной ходьбы, постепенно увеличивая интервалы», — отмечает физиотерапевт Кевин МакГиннесс. Начинайте с укороченных интервалов (например, 30 сек быстрой ходьбы, затем 5 мин спокойной) и постепенно увеличивайте нагрузку.