Тренеры объяснили, как стать сильнее и нарастить мышечную массу в любом возрасте

Занятия в тренажерном зале делают человека более подтянутым и счастливым, но не все силовые тренировки одинаково полезны. Опытные тренеры перечислили несколько разумных вариантов тренировок с отягощениями и без них — для людей всех возрастов.

Как делать силовые упражнения

Силовые упражнения состоят из нескольких подходов, в каждом из которых есть определенное число повторений. Например, восемь подъемов штанги, отдых, затем еще восемь подъемов — это два подхода по восемь повторений. Поиск оптимального сочетания подходов, повторений и отдыха для набора мышечной массы — излюбленная тема для дискуссий среди спортсменов.

По словам тренера по силовой и физической подготовке Криса Педена, наращивание мышечной массы, то есть гипертрофия, может происходить во всех диапазонах повторений — от низких, средних и высоких.

«Однако оптимальный диапазон, по-видимому, находится в умеренном диапазоне от 6 до 12 повторений и при умеренной интенсивности нагрузки», — отметил Педен.

По его словам, на каждое повторение должно приходиться от 65% до 85% от максимальной нагрузки, которую способен выдержать человек. Тренер добавил, что начинающим не обязательно выполнять максимальное количество повторений, ведь по неопытности можно растянуть мышцы. Просто делайте то, что кажется трудным, но не опасным, советуют эксперты. С опытом можно перейти к более тяжелым упражнениям.

Большое количество повторений — не самый эффективный способ увеличить силу. Исследование 2015 года сравнило прогресс людей, делавших много повторений (25-35) с небольшим весом, и тех, кто делал меньше повторений (8-12), но большим весом. По итогу размер мышц в обеих группах оказался одинаковым. Впрочем, те, кто поднимал большие веса, продемонстрировали самый большой прирост силы за счет активного задействования мышечных волокон. 

Как отдыхать

Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы делаете между подходами, так же важно, как и то, что вы делаете во время них. Для роста мышц следует отдыхать 90-150 секунд между подходами, а для набора силы — 3-5 минут.

«Если время — не проблема, я бы рекомендовал отдыхать немного дольше, если это возможно, потому что это повышает качество всех повторений и подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Другими словами, отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что готовы продолжить, а не по строгому таймеру», — советует Педен.

Свободные веса или тренажеры

По словам экспертов, сочетание тренажеров и свободных весов обычно лучше всего подходит для развития силы и наращивания мышечной массы. Свободные веса помогают тренировать тело более комплексно, задействуя мышцы-стабилизаторы, что дает преимущества в спорте и повседневной жизни.

Например, подъем на бицепс стоя задействует не только бицепсы, но и спину, пресс и даже квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Такая позиция больше соответствует реальному миру, будь то перенос тяжелых пакетов из магазина или посадка в машину.