4 правила идеального дневного сна — сомнолог

Польза дневного сна хорошо известна — послеобеденная сиеста может сохранить здоровье нашего мозга с возрастом. Сомнолог Томас Майкл Килкенни раскрыл четыре правила отдыха, которые помогут извлечь максимальную пользу из дневной дремоты.

Первое правило: найдите прохладное темное место

Когда температура вашего тела падает, это сигнал о том, что вашему организму нужно замедлиться, чтобы сохранить тепло. Чтобы быстро заснуть днем, в комнате должно быть приглушенное освещение, а температура должна быть комфортной.

«Если будет слишком жарко или холодно, вам будет сложнее заснуть. Точно так же, если комната слишком ярко освещена», — отметил Килкенни. Доктор Алекс Димитриу, психиатр и сомнолог из Калифорнии, считает, что для сна лучше всего подходит холодная комната с температурой 18-20°С.

Второе правило: устройтесь поудобнее

Место для сна — важный аспект сиесты. Лучше всего, конечно, это делать на кровати, однако часто желание вздремнуть возникает, когда мы не дома. Часть экспертов считают, что стоит выбирать диван — он достаточно удобен, чтобы расслабиться и уснуть, но недостаточно хорош, чтобы разоспаться. В любом случае, дремота на стуле — плохая затея.

Третье правило: не затягивайте

Для улучшения мыслительных способностей и бодрости дневной сон должен быть коротким — продолжительностью до 20 минут, а выбранный промежуток — примерно с 13:00 до 15:00.

«Все, что длится дольше, может вызвать сонную инерцию — желание мозга продолжать спать», — отмечает Килкенни. 

Исследование 2023 года показало, что у тех, кто долго спит днем, как правило, более высокий индекс массы тела, большая талия, более высокое кровяное давление и повышенная распространенность метаболических синдромов. У тех, кто спал менее 30 минут, по-видимому, не было повышенного риска ожирения или других проблем с обменом веществ. 15–30-минутный отдых может повысить уровень энергии, но не предназначен для замены ночного сна.

Четвертое правило: никакого кофеина

«Кофеин — стимулятор, и как таковой, уменьшает нашу потребность вздремнуть», — говорит Килкенни. Чашка кофе, выпитая в полдень, может серьезно помешать сну.

Однако другие эксперты утверждают, что употребление кофеина непосредственно перед дремотой и сон продолжительностью около 20 минут — идеальный вариант для дневного отдыха. Кофеин метаболизируется в организме примерно за полчаса, а это значит, что, проснувшись, вы можете получить двойной эффект: почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. 

Чтобы оптимизировать ночной сон, последнюю чашку кофе следует выпивать не позднее чем за шесть часов до сна.