Почему весной у нас «сносит крышу»

Режим многозадачности, жесткие дедлайны, хронический стресс — весной м сильнее всего ощущаем накопившуюся усталость, к которой добавляется авитаминоз. Как привести себя в норму? 

Весеннее обострение: что это такое

Повышенная эмоциональность, сонливость, упадок сил — в обиходе говорят: «весеннее обострение». 

На самом деле такого термина в медицинской классификации болезней не существует. Но явление, тем не менее, существует. Но это не конкретная болезнь, а собирательное понятие временных ухудшений здоровья — физического и психологического.

Триггеры и последствия весеннего обострения

Больше всего подвержены весенним перепадам настроения люди с подвижной (лабильной) нервной системой, пожилые и подростки. 

Кстати, само понятие подвижной нервной системы — вовсе не плохо. У таких людей обострена скорость реакции на те или иные раздражители, включая обработку информации. И они лучше справляются с работой в режиме многозадачности, стремятся к повышению квалификации и достижению высокой результативности. Но чем выше стресс, тем раздражительнее становится эмоционально лабильный человек.  

А переход от холода к теплу как раз является таким стрессовым фактором. Световой день удлиняется, температура за окном меняется, атмосферное давление скачет, и активизируются всевозможные вирусы. 

Кроме того, весной меняется наш гормональный фон. Из-за удлинения светового дня снижается выработка гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию бодрствования и сна. Поэтому, пока идет адаптация, нам бывает сложно уснуть вечером и проснуться утром. Но спровоцировать обострение может, как ни странно, и другой гормон — серотонин, гормон радости — который начинает вырабатываться в большем объеме.  

Это гормональный дисбаланс и становится причиной ментальных проблем. У одних людей это может выражаться неврозом и тревожным расстройством, у вторых сезонной депрессией, а у третьих — маниакально-депрессивным психозом, а у четвертых — обсессивно-компульсивным расстройством, при котором человека мучают навязчивые мысли и вызываемые ими страхи. 

Но даже у обычно спокойных и психически стабильных людей весной случаются срывы, которые могут быть выражены повышенной конфликтностью, обидчивостью, раздражительностью или напротив капризностью и плаксивостью, а также непродуманностью поступков, приступами немотивированного гнева, резкими перепадами настроения и понижением либидо. 

Как пережить весеннее обострение 

• Больше бывать на свежем воздухе.
• Сбалансировать питание.
• Соблюдать режим сна и бодрствования.
• Поддержать организм минерально-витаминными комплексами.
• Не забывать об умеренных физических нагрузках.

Кроме того, можно научиться контролировать свое психоэмоциональное состояние и научиться сдерживать гнев, изучив «пусковые механизмы» и уровни своей агрессии.

Ведите дневник гнева 

При высоком уровне стресса и огромном потоке информации, с которым ежедневно сталкивается современный человек, агрессия накапливается и, когда ее уровень «переполняет чашу», выливается наружу. А сам по себе гнев — это врожденный механизм самозащиты, поэтому он так сложно и поддается контролю.

Иногда для того, чтобы понять, что именно больше всего нас раздражает, нужно посмотреть на ситуацию со стороны. В этом поможет импровизированный «Дневник гнева», куда надо будет записывать триггер и свою реакцию на него, придумав свою индивидуальный шкалу гнева от 1 до 10, к примеру, или от 1 до 100. Желательно записывать еще и то, каким было настроение до вспышки гнева, реакции окружающих и вывод — хотели бы вы повторения подобной ситуации.

Спровоцировать раздражение и гнев могут как внешние, так и внутренние факторы, такие как чувство несправедливости, автомобильная пробка, слишком эмоциональное поведение окружающих в какой-то ситуации, разочарование, усталость стресс, злость на собственную ошибку и даже элементарное чувство голода.

В методе есть целых два плюса. Во-первых — шкала поможет проанализировать степень реакций на те или иные раздражители и частоту вспышек гнева. А во-вторых — сама систематизация сведений уже поможет успокоиться и сосредоточится на заполнении дневника. А главное, приведет к осознанию непродуктивности гнева и поможет контролировать раздражительность в аналогичных ситуациях.

Придумайте стоп-код 

Нет, к гипнологам идти не придется. Нужно просто разработать для себя антигневный ритуал. Это может быть кодовое слово или действие, главное, чтобы оно вызывало положительные эмоции. Например, вы обожаете своего кота Тимошу, его имя и будет отличным рабочим кодом. Чувствуя первые приливы раздражения, надо будет лишь начать повторять про себя имя любимого питомца.  Или, если вы любите гулять, то кодовым для вас будет действие — просто выйдите на улицу на несколько минут или хотя бы просто посмотрите в окно. 

Иногда может потребоваться более продолжительный ритуал, например, повторение скороговорок, насвистывание любимой мелодии или физические упражнения с ручным эспандером. Тут каждый выбирает для себя. Можно перепробовать несколько «кодов» и выбрать тот, который будет подходить больше именно вам.

Дышите правильно  

Дыхание — природный транквилизатор нервной системы. Методов дыхания для стабилизации психоэмоционального состояния существует множество. Среди них есть пять самых простых, но при этом эффективных.

Ровное дыхание. Закройте глаза, расслабьтесь, в течение минуты на вдохе и выдохе считайте про себя до пяти, чтобы длительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха.

Техника 4-7-8. Выдохните, закрыв рот, медленно втяните воздух носом, считая до четырех, задержите дыхание на счет семь, а затем выдохните на счет восемь. Повторить упражнение три раза. Эта техника не только способная снять стресс, но и стабилизировать сон.

Диафрагмальное дыхание. Этот метод лежит в основе большинства дыхательных практик. Он подразумевает полное вдыхание через нос и «в живот», до его выпячивания, а затем медленное выдыхание изо рта, «спуская» раздутость живота. Правда, «дышать животом» придется поучиться, но старания обязательно оправдаются.

Альтернативное дыхание через ноздрю. Суть этого метода в медленном вдыхании через одну ноздрю, а выдыхании через другую. Перекрываем подушечкой пальца вход в правую ноздрю — втягиваем воздух левой, задерживаем дыхание на секунду, переносим палец к левой ноздре и выдыхаем правой. 5-10 раз и вы почувствуете спокойствие, умиротворение и замедление сердечного ритма. 

Сжатое губное дыхание 2-4. Расслабив шею и плечи, нужно медленно вдыхать через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сложив губы «дудочкой» выдыхать, считая до четырех. Упражнение повторить 15-20 раз. Кстати, эта техника помогает еще и при одышке.

Используйте физические нагрузки

Физическая нагрузка в разумных пределах и прогулки перед сном тоже способствуют снятию стресса и стабилизации уровня эмоционального состояния. Тренируйтесь, занимайтесь ходьбой, гуляйте, наслаждайтесь весной и постарайтесь концентрировать внимание на позитивном восприятии мира. 

А физическая усталость от тренировок еще и заставит организм сохранять энергию, не расходуя ее попусту на гнев.

Обнуляйте негатив

Научитесь оставлять весь негатив дня в прошлом. Перед сном проветрите комнату, выключите телевизор, уберите смартфоны, приглушите свет, закройте глаза и вспомните о чем-нибудь приятном. Завтра будет совсем другой, новый день.