Как правильно ходить для похудения и поддержания формы

Эксперты по фитнесу рассказали, как именно нужно ходить, чтобы похудеть и привести себя в форму. Удивительно, но как медленный, так и быстрый темп могут принести неожиданную пользу для здоровья.

Забудьте миф о 10 000 шагах

Вовсе не обязательно ходить 10 000 и больше шагов в день, как принято считать. «Отличная отправная точка — 4000-5000 шагов в день», — говорит директор общественной организации Walk the Walk Нина Барух. Если вы считаете, что проходите эти 3 км в течение дня, число шагов легко увеличить с помощью 15-минутной прогулки во время обеда.

Как сделать так, чтобы каждый шаг приносил пользу

«Ходите осознанно. Напрягайте мышцы пресса, почувствуйте, как таз слегка наклоняется вперед, почувствуйте, как выпрямляется ваша осанка», — советует эксперт.

Сжигайте калории быстрее

Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что при изменении темпа ходьбы можно сжечь на 20% больше калорий, чем при постоянном темпе. Ходите с максимальной скоростью в течение минуты, затем остановитесь и идите с гораздо более низкой скоростью в течение 1-5 минут. Затем снова идите быстрым шагом в течение минуты, затем сбавьте темп. Это довольно эффективный способ улучшить свою физическую форму, отмечает Барух.

Снизьте риск диабета

Большинство людей способны ходить со скоростью 6,5 км/ч. Именно такая скорость, согласно исследованиям, может серьезно снизить риск развития диабета 2-го типа. Регулярная быстрая ходьба снижает риск диабета на 39%, обычная — на 15%.

Однако быстрая ходьба — это искусство. «Обычно при ходьбе со скоростью около 6 км/ч руки свободно болтаются по бокам. При разгоне до 8 км/ч скорость зависит не от ног, а от рук. Машите ими назад и вперед — аккуратными, мощными движениями. Кроме того, напрягая мышцы корпуса, вы автоматически выпрямляетесь, а плечи расслабляются», — советует эксперт.

Наклон вперед не увеличивает скорость, как и длинные шаги

Чтобы идти быстрее, делайте шаги поменьше, как это делают бегуны на длинные дистанции. При такой технике вес переносится с бедра на бедро очень быстро. 

Чем полезна медленная ходьба

Медленная ходьба отличается такой интенсивностью, при которой человек может заниматься ей в течение длительного времени, не испытывая чрезмерной усталости, говорит доктор Пол Челл. Такой темп лучше всего подходит для сжигания жира и поддержания здоровья клеток. Медленная ходьба дает организму новые митохондрии, а также снижает резистентность к инсулину. Она полезна для лечения диабета, профилактики рака, снижения кровяного давления и т.д.

Что дает ходьба в гору

Ходьба в гору — тяжелая работа, особенно для четырёхглавой мышцы бедра и икр. Но эксперты подтверждают, что это снижает нагрузку на коленные суставы и вы сжигаете больше калорий. «Если вы ходите, чтобы улучшить физическую форму и привести мышцы в тонус, ходьба в гору необходима», — отмечает Барух.

Ходьба вниз по склону улучшает равновесие и устойчивость

Удивительно, но спускаться с высоты не менее сложно, чем подниматься. Так вы создаете нагрузку на голени, лодыжки и ступни, тренируете равновесие и устойчивость.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба со специальными палками — тренировка всего тела, которую можно сделать настолько интенсивной или расслабленной, насколько вам нравится. Исследования скандинавской ходьбы показывают, что она обладает множеством преимуществ — от уменьшения болей в спине, тревожности и депрессии до повышения кардиореспираторной выносливости.

В одном из экспериментов после трех месяцев занятий скандинавской ходьбой у женщин снизился индекс массы тела, общая масса жира, уровень ЛПНП (которые часто называют «плохим» холестерином), триглицеридов (жирных кислот) и окружность талии, а также повысился уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). Другое исследование показало, что скандинавская ходьба в долгосрочной перспективе приводит к более высокой кардиотренированности, чем ходьба без палок, из-за большего количества мышечной массы, задействованной в дополнительной двигательной активности верхней части тела.