Легко отвлекаетесь? Как улучшить концентрацию внимания

Чувствуете, что не можете сосредоточиться? Будто больше не способны дочитать книгу до конца? И единственный способ занять ум и руки — бесконечно листать соцсети?

Вы не одиноки. Одно из многолетних исследований показало, что средняя продолжительность концентрации внимания на одном экране у современного человека сократилась до 47 секунд, тогда как еще в 2004 году она достигала 2,5 минуты — эти удручающие данные привела профессор информатики Глория Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне. По ее словам, круглосуточный новостной поток, нестабильность в мире и часы, проведенные перед экраном, только усугубляют ситуацию.

«Когда пациенты рассказывают мне об этом, они часто чувствуют себя беспомощными. Но эти привычки можно изменить. Концентрацию внимания можно улучшить», — уверяет психиатр Майкл Зиффра из Northwestern Medicine.

Начните прямо сейчас: пока читаете эту статью, поставьте таймер на 2,5 минуты и постарайтесь не отвлекаться на другие устройства и не переключаться на другие вкладки.

Почему мы теряем концентрацию?

Способность переключать внимание — это эволюционная особенность, а не ошибка. Наш мозг запрограммирован быстро фильтровать информацию и реагировать на потенциальные угрозы или изменения в окружающей среде.

Но то, что привлекает наше внимание, изменилось. Для наших предков это мог быть шорох в кустах, предупреждающий о затаившемся хищнике. Сегодня это тревожные новости и уведомления на телефоне.

Пандемия COVID-19 исказила восприятие времени у многих людей и увеличила экранное время до беспрецедентного уровня, констатирует клинический психолог Стейси Най из Висконсинского университета в Милуоки.

Технологии — не единственный фактор, влияющий на внимание, но негативные эффекты от назойливых уведомлений или бесконечного пролистывания 30-секундных видео носят накопительный характер. «Наша способность концентрироваться теперь тренирована только на короткие промежутки, и это нарушает естественные циклы внимания», — объясняет она.

Давайте мозгу «активные» перерывы

«Активные» перерывы — один из лучших способов переучить мозг и улучшить концентрацию. По словам Най, достаточно 30 минут: можно прогуляться, обращая внимание на окружающее, или пообедать в другой комнате.

Не бойтесь проявить креативность. Составьте список альтернативных занятий или выбирайте их наугад из «волшебной коробки». Попробуйте рукоделие, короткую медитацию, приготовление простого блюда или прогулку. Еще лучше, если подключите друга.

Главное — чтобы перерыв включал физическую или умственную активность, а не бесцельное листание телефона. 

Когда мозгу не хватает стимуляции, он хватается за первое, что попадается на глаза. Смартфон — «вечный генератор изменений» — становится заманчивым вариантом, говорит когнитивный нейробиолог Синди Люстиг из Мичиганского университета.

Отключите ненужные уведомления и используйте режим «Не беспокоить», особенно перед сном. А лучше отнесите телефон в другую комнату.

Скажите «нет» многозадачности

Многозадачность может создавать иллюзию продуктивности, но нейробиологи советуют ее избегать.

«Сосредоточьтесь на одной задаче, — советует Най. — Работайте над чем-то одним в течение определенного времени и постепенно увеличивайте этот промежуток».

Люстиг рекомендует «метод помидора»: установите таймер на 25–30 минут, работайте, затем сделайте пятиминутный перерыв. За это время можно успеть многое — а мир подождет, говорит она.

Начните с того, что вам нравится, и поставьте цель

Просто хобби — недостаточно, отмечает Люстиг. Лучше выбирать занятия, требующие осознанной практики и имеющие цель — например, выступление на публике с гитарой или улучшение навыков в спорте. Важно, чтобы занятие приносило удовольствие.

«Не стоит начинать с тяжелой документалистики или “Войны и мира”, — советует Люстиг. — Если хотите начать с любовного романа — начните с него. Постепенно можно перейти к более сложному».

Также важно быть добрее к себе. У всех бывают хорошие и плохие дни, а потребности в концентрации у всех разные — и даже зависят от задачи.

Ключ — в осознанном подходе, резюмирует Зиффра. «Внимание похоже на мышцу: его можно натренировать практикой и упражнениями. И наоборот — оно слабеет, если его не тренировать», — заключил он.