Врачи дали 5 советов, как как вернуть бодрость и заряд энергии

Согласно данным масштабного исследования от CDC: Centers for Disease Control and Prevention, около 13,5% взрослых сталкиваются с сильной усталостью или изможденностью почти каждый день или большую часть времени в течение трех месяцев. Особенно остро эта проблема стоит среди женщин 18–44 лет, где уровень усталости превышает 20%. Причины такого состояния кроются не только в чрезмерной нагрузке, но и в особенностях питания и образа жизни, объяснили неврологи.

Роль образа жизни в борьбе с усталостью

Для повышения уровня энергии и общего самочувствия важно учитывать повседневные привычки. Вот ключевые аспекты, которые помогут справиться с вялостью:

Солнечный свет

Пребывание на солнце всего 15–30 минут в день стимулирует естественную выработку витамина D в коже. Однако необходимое время варьируется в зависимости от региона, сезона, степени облачности и даже типа одежды. Например, в северных широтах зимой может потребоваться больше солнечного света или дополнительный прием добавов

Физическая активность

Эксперты советуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренным физическим нагрузкам, таким как быстрая ходьба, плавание или катание на велосипеде. Это улучшает кровообращение, насыщает ткани кислородом и способствует выработке эндорфинов — гормонов радости. Даже короткие прогулки на свежем воздухе могут заметно повысить общий тонус.

Качественный сон

Для полноценного восстановления организму требуется 7–9 часов сна каждую ночь. Чтобы улучшить его качество, стоит отказаться от использования гаджетов за 30–60 минут до сна — свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Тёмная, тихая и прохладная комната также способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

Управление стрессом

Хронический стресс истощает ресурсы организма. Простые методы, такие как 10-минутная медитация, чтение книги или лёгкая растяжка перед сном, помогают расслабиться, снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние.

Значение питания для энергии

По мнению дипломированного диетолога и нутрициолога-невролога, нехватка трех ключевых веществ — витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот — может существенно снижать уровень энергии. Рассмотрим их подробнее.

Омега-3 жирные кислоты

От 80% до 87% взрослых не получают достаточное количество омега-3, что негативно сказывается на работе мозга, настроении и когнитивных способностях, усиливая чувство усталости. Эти полезные жиры, такие как DHA и EPA, в изобилии содержатся в жирной рыбе — например, в скумбрии, лососе или анчоусах.

Для вегетарианцев хорошими источниками являются семена льна, чиа и грецкие орехи, но стоит учитывать, что растительные омега-3 (ALA) усваиваются хуже, чем рыбий жир. Чтобы повысить доступность омега-3 из льняного семени, его лучше употреблять в молотом виде, добавляя, например, в смузи или йогурт.

Витамин В12

Недостаток этого витамина, который встречается у 20% взрослых, нарушает процесс выработки энергии в клетках и может привести к анемии, сопровождающейся слабостью и апатией. Особенно уязвимы пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также те, кто страдает заболеваниями кишечника или злоупотребляет алкоголем.

B12 содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах . Например, порция тунца (около 85 г) покрывает суточную норму в 2,4 мкг. Веганам рекомендуется включать в рацион обогащённые продукты или специальные добавки, так как растения не содержат активной формы витамина B12 .

Витамин D

Более 55% взрослых россиян сталкиваются с дефицитом витамина D, что приводит не только к усталости, но и к болям в костях, мышечной слабости, перепадам настроения и снижению концентрации.

Этот витамин играет важную роль в усвоении кальция и поддержании иммунитета. Он содержится в жирной рыбе (лосось, сардины), яичных желтках и обогащённых продуктах (например, молоке и соках).

Вегетарианцы могут получить витамин D из грибов (лисички, шампиньоны, выращенные под УФ-лампами) и обогащенного растительного молока. Рекомендуемая суточная норма составляет 600 МЕ для людей до 70 лет и 800 МЕ для тех, кто старше. Например, 150 г приготовленного лосося обеспечивают около 800 МЕ.

При выраженном дефиците врач может назначить анализ крови и при необходимости порекомендовать приём добавок.

Вывод

Постоянная усталость может быть вызвана не только переутомлением, но и дефицитом жизненно важных нутриентов, недостатком физической активности, плохим сном и хроническим стрессом. Коррекция питания и образа жизни — ключ к повышению уровня энергии, улучшению самочувствия и общему укреплению здоровья.